به گزارش خبرگزاری ایمنا، تمرینات پلایومتریک مجموعه‌ای از حرکات تمرینی است که با تکیه‌بر حرکات سریع، پرقدرت و انفجاری اجرا می‌شود. این تمرینات به‌طور معمول شامل پرش، جهش، دویدن با تغییر سرعت ناگهانی و حرکات انفجاری است و با هدف تقویت قدرت، سرعت و توان عضلانی طراحی شده است. از آنجا که بسیاری از ورزش‌ها همچون فوتبال، بسکتبال، والیبال، تنیس و ورزش‌های رزمی، به حرکات انفجاری و قدرت لحظه‌ای نیاز دارند، تمرینات پلایومتریک در برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد.
پلایو به معنای طولانی‌تر و گسترده‌تر و متریک به معنای اندازه‌گیری است. به تمریناتی که جنب و جوش زیادی دارد و همراه با پرش است پلایو یا تمرین انفجاری نیز گفته می‌شود و به‌طور کلی به معنی تمرینات پرشی است. تمرینات پلایومتریک موجب بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد می‌شود و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود، همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش پیدا می‌کند. این تمرینات موجب بهبود عملکرد عصبی-عضلانی ورزشکار می‌شود و به علت اینکه شامل حرکات سرعتی و قدرتی است برای همه رشته‌های ورزشی کارایی دارد.
تمرینات پلایومتریک بر اساس مفهوم چرخه کششی-کوتاهی (Stretch-Shortening Cycle) عضلات عمل می‌کند. در این فرایند، عضله ابتدا کشیده و سپس با سرعت و قدرت بیشتری منقبض می‌شود و در نتیجه، توان حرکتی و انفجاری ورزشکار افزایش پیدا می‌کند. این تمرینات موجب بهبود عملکرد در ورزش‌های قدرتی و سرعتی می‌شود و در افزایش تعادل، هماهنگی عضلانی و حتی کاهش خطر آسیب‌دیدگی نیز نقش مؤثری دارد.
در حالت کلی آناتومی این ورزش شامل بعضی از حرکات انفجاری، کششی و انقباضی است که موجب افزایش قدرت و چابکی می‌شود. تمرینات پلایومتریک به‌عنوان یک ورزش هوازی تعریف نمی‌شود، اما اگر این تمرینات قدرتی و انفجاری در مدت‌زمان طولانی انجام شود، بدن فرصت استفاده از اکسیژن را دارد و سوخت‌وساز بدن وارد فاز هوازی می‌شود.
نحوه عملکرد تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک بر پایه یک اصل کلیدی در فیزیولوژی عضلانی یعنی چرخه کششی-کوتاهی عمل می‌کند. این چرخه شامل سه مرحله اساسی برون‌گرا، درون‌گرا و انتقالی است. در مرحله برون‌گرا عضله تحت کشش قرار می‌گیرد و انرژی الاستیک در بافت‌های همبند و تاندون‌ها ذخیره می‌شود. به‌عنوان نمونه هنگام فرود آمدن از یک پرش، عضلات چهارسر ران تحت کشش قرار می‌گیرد و انرژی پتانسیل ذخیره می‌شود.
مرحله انتقالی یک وقفه بسیار کوتاه میان کشش و انقباض است. هرچه این مرحله کوتاه‌تر باشد، میزان انرژی ذخیره‌شده‌ای که می‌تواند در مرحله بعدی آزاد شود، بیشتر است. در مرحله درون‌گرا نیز انرژی ذخیره‌شده آزاد می‌شود و عضله با قدرت بیشتر منقبض می‌شود. در نهایت در مرحله برون‌گرا این فرایند منجر به تولید حرکت سریع و انفجاری می‌شود. این چرخه همان چیزی است که موجب بهبود توان و سرعت ورزشکاران در اجرای حرکات انفجاری همچون دویدن سریع، پرش بلند و تغییر جهت‌های ناگهانی می‌شود.
مزایای تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک تأثیرات قابل‌توجهی بر عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی دارند. افزایش قدرت انفجاری، تقویت سیستم عصبی عضلانی، افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی مهم‌ترین مزایای تمرینات پلایومتریک است.
در عملکرد چرخه کششی-کوتاهی، عضلات می‌توانند نیروی بیشتری را در مدت‌زمان کوتاه‌تری تولید کنند، از سوی دیگر افزایش توان عضلانی به بهبود شتاب‌گیری ورزشکاران در ورزش‌هایی همچون فوتبال و دوومیدانی کمک می‌کند. همچنین این تمرینات موجب بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی می‌شود و در نتیجه کنترل بهتر حرکات بدن را به دنبال دارد. در تمرینات پلایومتریک عضلاتی که به‌طور مداوم تحت این تمرینات قرار می‌گیرند، مقاومت بیشتری در برابر خستگی دارند و با تقویت تاندون‌ها و لیگامان‌ها، احتمال آسیب‌های مرتبط با حرکات ناگهانی کاهش پیدا می‌کند.
انواع اصلی تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک طیف گسترده‌ای از حرکات را دارد و بسته به هدف تمرینی به چند دسته اصلی همچون پایین‌تنه، بالاتنه و ترکیبی تقسیم می‌شود. پرش‌های عمودی، پرش جفت پا، لانچ انفجاری، پرش روی جعبه و پرش‌های جانبی نمونه‌هایی از تمرینات پایین تنه است. تمرینات بالاتنه نیز شامل حرکاتی همچون پرتاب توپ پزشکی، شناهای انفجاری و حرکات ضربه‌ای با وزنه می‌شود و دوهای سرعتی همراه با پرش و تمرینات با نردبان چابکی حرکات ترکیبی تمرینات پلایومتریک است.
اصول ایمنی پلایومتریک
با وجود فواید زیاد، تمرینات پلایومتریک نیاز به دقت و رعایت اصول ایمنی دارند. گرم کردن مناسب، اجرای صحیح تکنیک، سطح تمرینی مناسب، مدیریت حجم و شدت تمرین و دوره‌های استراحت کافی نمونه‌هایی از نکات مهم و اصولی انجام تمرینات پلایومتریک است.
پیش از انجام تمرینات پلایومتریک، یک گرم کردن کامل شامل حرکات کششی پویا و افزایش تدریجی شدت تمرین ضروری است. همچنین رعایت فرم درست در انجام حرکات اهمیت زیادی دارد، چراکه تکنیک نادرست می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی شود. از سوی دیگر اجرای این تمرینات روی سطوح نرم همچون چمن یا تشک‌های مخصوص می‌تواند فشار وارد بر مفاصل را کاهش دهد و تعداد تکرارها و شدت تمرین باید با توجه به سطح آمادگی ورزشکار تنظیم شود. در نهایت عضلات نیاز به زمان کافی برای ریکاوری دارند و نباید تمرینات پلایومتریک را بیش از حد انجام داد.
پلایو روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
اجرای منظم تمرینات پلایومتریک می‌تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر داشته باشد. به‌عنوان نمونه در ورزشکاران رشته‌هایی همچون فوتبال تمرینات پلایومتریک به بهبود توان پرش و سرعت دویدن کمک می‌کند. در ورزش‌های رزمی، این تمرینات موجب افزایش قدرت ضربات و بهبود تغییر جهت‌های سریع می‌شود.
به‌طور کلی بیشتر تمرینات پلایومتریک روی تاندون‌های بدن، رباط‌ها، زانوها، مچ پا، عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات دوقلو ساق پا تأثیرگذار است، اما روی بعضی عضلات همچون کمر، هسته‌ای شکم و بازوها اثری ندارد. در صورتی که از بعضی تجهیزات ورزشی همچون توپ مدیسن بال استفاده شود، می‌توان روی بازوها نیز چالش ایجاد کرد.
تمرینات پلایومتریک مناسب چه کسانی است؟
پلایومتریک برای جوانان و میانسالان کاربرد دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقای توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند. انجام این تمرینات موجب می‌شود تا فرد یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی همچون بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد بسیار کاربردی است، همچنین این حرکات موجب می‌شود، عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن برسد و فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین مسابقه استفاده کند.
تجهیزات پلایو
یکی از شناخته‌شده‌ترین تجهیزات ورزشی در تمرینات پلایومتریک جامپ‌باکس یا همان سافت‌باکس خواهد بود. جامپ باکس‌ها در انواع مختلفی عرضه می‌شود. بعضی از این جامپ‌ها از جنس چوب، فلزی و بعضی نیز فومی است. ارتفاع جامپ‌باکس‌ها متفاوت است و به‌طور معمول از اندازه ۱۵، ۳۰، ۴۵ تا ۶۰ سانتی‌متر هستند، اما طول و عرض بیشتر آن‌ها یکسان و در حدود ۶۰ سانت است.
یکی از ساده‌ترین تجهیزات ویژه ورزش پلایومتریک طناب ورزشی است. این وسیله در کنار افزایش تعادل در اندام‌ها و بالا بردن چابکی در بدن، موجب بهبود گردش خون و سلامت سیستم قلبی و عروقی می‌شود. طناب ورزشی نیز در انواع مختلفی عرضه می‌شود و شامل طناب قدرتی سنگین، طناب سرعتی کراس فیت، طناب ورزشی ساده و طناب مهره‌ای است.
توپ طبی یا مدیسن یکی از تجهیزات مهم تمرینات پلایومتریک است. بعضی از این توپ‌ها از جنس رویه لاستیکی، بعضی حالت ژله‌ای، بعضی مدل طناب‌دار و بعضی از آن‌ها نیز چرمی است، اما یکی از پرکاربردترین توپ‌های مدیسن بال، توپ مدیسن بال لاستیکی است. این توپ وزن‌دار از یک‌لایه لاستیک ضخیم است که از هوا و شن پر می‌شود و دارای وزن‌های متفاوتی است. به‌طور معمول توپ‌های مدیسن بال از وزن‌های یک کیلوگرم تا وزن هفت کیلوگرم عرضه می‌شود.
یکی دیگر از تجهیزات مهم در تمرینات پلایومتریک تخته استپ است. از تخته استپ در بیشتر شاخه‌های ورزشی همچون یوگا، ایروبیک و بادی پامپ نیز استفاده می‌شود. تخته استپ به‌عنوان یک‌تخته پله‌ای شکل است که تمرین بالا رفتن از پله را شبیه‌سازی می‌کند.
دارحلقه نیز به‌عنوان یکی از لوازم ورزشی ضروری در ژیمناستیک هنری است که با نام حلقه تعادل نیز شناخته می‌شود. دلیل اصلی اینکه دارحلقه را به‌عنوان یکی از تجهیزات پلایومتریک به‌حساب می‌آورند این است که هنگام تمرین بدن روی هوا معلق است و برای چرخش و اجرای حرکات با شدت و قدرت انفجاری بالا باید بدن خود را حرکت داد. این محصول در انواع متفاوت چوبی، استیل و پلاستیکی تولید می‌شود، اما مدل چوبی یکی از بهترین مدل‌های دارحلقه خواهد بود.
مانع مخروطی نیز به‌عنوان یکی دیگر از تجهیزات ورزشی است که موجب افزایش تکنیک و چابکی در افراد می‌شود. تمریناتی که با مانع مخروطی انجام می‌شود شامل جهش و کشش عضلانی با سرعت و شدت بالا است که در دسته تمرینات پلایومتریک جای می‌گیرد.
نظر شما