به گزارش خبرگزاری ایمنا، مکمل گینر به مکمل‌هایی گفته می‌شود که به دلیل حاوی سطوح مختلف کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین، اسید آمینه، پروتئین پرکالری هستند و کمبودهای موجود در برنامه غذایی ورزشکاران را جبران می‌کنند. به علت بالا بودن میزان کربوهیدرات در مکمل گینر، این مکمل کالری دریافتی توسط بدن را فزایش می‌دهد و برای افزایش حجم مناسب است. مکمل‌های گینر با مقادیر کالری مختلفی یافت می‌شود.
مکمل گینر چیست؟
گینر برای افزایش وزن یا افزایش عضله‌سازی در بدنسازی استفاده می‌شود. گینر مکملی بسیار پرکالری و حاوی کربوهیدرات و پروتئین و مقادیری چربی سالم است. یک گینر خوب باید شامل اسید آمینه لازم، کربوهیدرات پیچیده یا ساده و طیف وسیعی از مواد معدنی و ویتامین‌های لازم باشد. هرچه مکمل باکیفیت‌تر باشد پروتئین به کار رفته در آن هم باکیفیت‌تر است. در گذشته برخی مکمل‌ها از قند و چربی تولید می‌شدند که بسیار برای افزایش وزن خوب ولی برای سلامتی و روند تناسب اندام مضر بودند. نسبت ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در هر نوع متفاوت است. نوع افزایش وزن، کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت پروتئین دارند که به اصطلاح برای وزن‌گیری مناسب بوده اما نوع عضله‌ساز نسبت پروتئین بیشتری دارند و برای بدن‌سازانی که تمرین قدرتی با قصد حجم انجام می‌دهند مناسب است.
انواع مکمل گینر
گینرها به دو دسته‌ی افزایش وزنی و افزایش حجمی یا همان عضله‌ساز، تقسیم می‌شوند.
گینر افزایش وزن
گینر افزایش وزن، مکمل کربوپروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات بالا است و برای افرادی مناسب است که سخت وزن می‌گیرند یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده‌اند. این مکمل غنی از کربوهیدرات بوده و کالری بالایی را برای بدن فراهم می‌کند و سطح چربی را نیز بالا می‌برد. به جز کربوهیدرات، چربی و پروتئین نیز در weight gainer وجود دارد، اما مقدار پروتئین به کار رفته در آن به نسبت دیگر ترکیبات اندک است. افراد بسیار لاغر یا اکتومورفیک برای بهبود وزن خود می‌توانند از گینر وزن استفاده کنند. گینر وزن در هر سروینگ در حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری را برای بدن فراهم می‌کند.
فواید گینرهای افزایش وزن:
- ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
- فراهم کردن کالری موردنیاز
- جبران کمبود وزن شدید
- عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن
عوارض جانبی مصرف گینرهای افزایش وزن:
- مشکلات گوارشی در بلندمدت
- افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
- امکان ایجاد مشکلات روده‌ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
- چاقی موضعی (در صورتی‌که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)
گینر افزایش حجم
از گینرهای افزایش حجم می‌توان برای افزایش حجم عضلات استفاده کرد. گینر افزایش حجم دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات متوسط و چربی اندک است به همین دلیل، در افزایش حجم ماهیچه‌ها تأثیر قابل توجهی دارد. افراد با تیپ بدنی اکتومورف تا مزومورف زمانی که در مرحله حجیم کردن عضلات هستند، می‌توانند از گینر افزایش حجم استفاده کنند. این گینر بسته به ترکیباتی که در آن به کار رفته است در هر سروینگ ۴۵۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی را برای بدن فراهم می‌کند.
فواید گینرهای عضله ساز:
- افزایش سرعت عضله‌سازی
- ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
- سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
- فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
- بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات
عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز:
- امکان افزایش چربی در افراد مصرف‌کننده
- امکان ایجاد مشکلات و بیماری‌های گوارشی در بلندمدت
- امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
بهترین زمان مصرف مکمل گینر بسته به ترکیبات به کار رفته در آن متفاوت است. گینر بیشتر به صورت پودر عرضه می‌شود، این پودر را می‌توانید در ترکیب با آب، شیر یا نوشیدنی‌های دیگر مورد استفاده قرار داد.
- صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن: در صبح بدن در حالت گرسنگی بوده و ذخایر پروتئینی بدن در خواب مصرف شده است بنابر این بدن در این حالت هر مقدار درشت مغذی دریافت کند به سرعت جذب می‌کند.
- پس از تمرین به عنوان تغذیه بعد ورزش: زمان طلایی مصرف گینر به عنوان تغذیه پس از تمرین ورزشی است. پس از تمرین، عضلات نیازمند دریافت مواد مغذی برای بازسازی و ریکاوری هستند پس ورزشکاران بخصوص افرادی که قصد جبران کمبود وزن را دارند باید پس از انجام تمرین مکمل گینر را استفاده کنند تا فرآیند وزن‌گیری و عضله‌سازی تکمیل شود.
- پیش از تمرین برای سوخت گیری تمرین: حدود ۴۰ دقیقه قبل از تمرین یک زمان اصلی است تا عضلات با کربوهیدرات سریع جذب تغذیه شوند بنابراین می‌توان از گینر استفاده کرد تا حین تمرین فرد از انرژی کافی برخوردار باشد و از ضعف بدنی پیشگیری کند.
تفاوت گینر با پروتئین وی
- بر خلاف مکمل‌های افزایش حجم و وزن، پروتئین وی موجب ساخته شده عضلات خشک شده و به همین دلیل حتی می‌تواند وزن فرد را نیز کاهش و تنها حجم و درصد بافت عضلانی بدن را افزایش دهد.
- مکمل‌های گینر بسیار سریع‌تر از دیگر مکمل‌های ورزشی از جمله وی پروتئین اثر گذار است و به این ترتیب اگر برای دستیابی سریع به وزن بدنی بالا این مکمل گزینه‌ای مناسب است.
- استفاده از گینرها می‌تواند به دلیل دارا بودن کالری بالا برای مبتلایان به دیابت گزینه مناسبی نباشد، اما افراد می‌توانند از پروتئین وی به منظور کمک به عضله سازی استفاده نمایند.
- مکمل‌های پروتئین وی عموماً درصد بالایی از پروتئین و میزان کمی مواد جانبی دارند در حالی است که گینرها مقادیر قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی داشته و به همین دلیل تناسب تغذیه‌ای بیشتری دارند.
- پروتئین وی عموماً مکملی مناسب ورزشکاران حرفه‌ای بوده ولی تمام افرادی که با مشکل کمبود وزن مواجه هستند می‌توانند از گینرها استفاده کنند.
اثرات مکمل گینر در بدنسازی
برای ساخت بافت عضلانی جدید نیاز است تا فرد کالری بیشتری نسبت به شرایط عادی دریافت کند، اما آن موضوعی که مهم است این است که نمی‌توان از هر راهی این کالری مورد نیاز را دریافت نمود و برای آنکه کالری اضافی دریافتی مستقیماً به عضله تبدیل شود باید از منبع خوبی از جمله پروتئین‌ها تأمین شود. مکمل گینر بر همین اساس فرموله شده‌اند و به این ترتیب یکی از مهم‌ترین فواید گینر در بدنسازی تأمین کالری از طریق مواد غذایی مفید و ارزشمند است که منجر به زیاد شدن بافت چربی بدنی نشود.
عوارض مکمل بدنسازی گینر
مکمل‌های گینر مجاز و مورد تأیید وزارت بهداشت در داروخانه‌ها و مراکز معتبر به فروش می‌رسند، در صورت مصرف درست معمولاً عارضه جانبی خاصی ندارند. از عوارض مصرف نادرست گینر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مشکلات کلیه: افرادی که از پودرهای پروتئین و گینر به منظور افزایش وزن یا حجم عضلات خود استفاده می‌کنند، بیش از سایرین در معرض خطر آسیب شدید کلیوی قرار دارند. مقدار مصرف گینر بهتر است حتماً توسط پزشک و یا مربی تغذیه ورزشی تعیین شود. افرادی که در کنار انجام تمرینات ورزشی سنگین گینر می‌خورند، حتماً باید مصرف مایعات را در طول روز افزایش دهند تا کمتر در معرض اختلالات کلیوی باشند.
- اختلالات کبد: یکی دیگر از عوارض مکمل بدنسازی گینر مشکلات کبدی می‌تواند باشد. گینر و کبد چرب کاملاً به یکدیگر ارتباط دارند. مصرف بیش از حد گینر با هدف افزایش وزن موجب افزایش چربی‌های ناسالم در بدن شده و اصلاً بعید نیست که عارضه کبد چرب را در پی داشته باشد.
- گرفتگی عضلانی و گرفتگی عضلات شکم: در صورتی که در کنار پودر گینر به مقدار کافی از آب و دیگر مایعات استفاده نشود، بدن دچار کم‌آبی شده و ممکن است گرفتگی عضلات حاصل شود.
- مشکلات تنفسی: اگر فردی دچار آسم یا مشکلات تنفسی باشد، بهتر است از مکمل گینر استفاده نکند. مصرف گینر در مقادیر بالا ممکن است با علائمی همچون سرفه، عطسه و خس خس سینه همراه باشد.
- حالت تهوع و اسهال از عوارض مکمل بدنسازی گینر: استفاده نادرست از مکمل گینر ممکن است با عوارض گوارشی مثل حالت تهوع و اسهال همراه باشد. این عوارض احتمالاً به دلیل نامحلول ماندن پودر گینر در معده رخ می‌دهد.
- چاقی و اضافه وزن بر اثر استفاده بیش از حد از گینر: یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که با مصرف گینر ممکن است اتفاق بیفتد این است که فرد دچار اضافه وزن شده و چربی‌های موضعی در قسمت‌هایی از بدن مثل دور شکم بوجود آید. گینرها حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات هستند و مصرف بیش از حد کربوهیدرات چاقی و افزایش چربی‌های بدن را در پی خواهد داشت.
- بروز جوش و آکنه: برخی از افراد هنگامی‌که مواد قندی و چربی در بدن آنها بیشتر می‌شود، دچار جوش می‌شوند اما به طور کلی این مورد را نمی‌توان از عوارض مکمل بدنسازی گینر دانست. مقادیر مناسب گینر ارتباطی با جوش و آکنه ندارد.
- واکنش‌های آلرژیک با خوردن پودر گینر: در موارد بسیار نادر ممکن است کسی به ترکیبات موجود در پودر گینر حساسیت نشان دهد. در این صورت ممکن است علائمی همچون کهیر، تورم صورت، تنگی نفس، معده‌درد، اسهال و حالت تهوع در فرد دیده شود.
نظر شما