به گزارش خبرنگار ایمنا، امروزه بر خلاف گذشته افراد به دنبال داشتن شکمی کوچک و عضلانی هستند و دوست دارند اندامی ورزیده داشته باشند. در گذشته به دلیل دسترسی سخت به مواد غذایی و فعالیت بدنی بالا، چاقی و داشتن شکم بزرگ نشانه‌ای از اعیان و اشراف بودن فرد بود.
رسیدن به شکمی عضلانی و کوچک، کار دشواری ست و باید در کنار رژیم غذایی مناسب ورزش متداوم دنبال شود. از بهترین روش‌ها برای لاغری شکم، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی است. با انجام تمرینات هوازی کالری سوزی بدن افزایش میابد و با استفاده از تمرینات قدرتی عضلات شکم ورزیده شده و فرد به داشتن شکمی تخت نزدیک می‌شود.
تمرینات هوازی برای لاغری شکم
تمرینات هوازی شامل ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دویدن، طناب زدن و ایروبیک می‌شود که در هنگام انجام آنها ضربان قلب شدت میابد و تنفس عمیق‌تر می‌شود تا اکسیژن مورد نیاز عضلات و بدن را برای سوزاندن چربی فراهم کند، مدت زمان انجام ورزش‌های هوازی بیشتر از مدت زمان ورزش‌های قدرتی است بنابراین در زمان انجام این ورزش‌ها کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
قبل از انجام تمرینات زیر باید پنج تا دقیقه با انجام ورزش‌های کششی بدن خود را گرم کرد.
۱. پلانک
- روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
- حدود ۳۰ ثانیه (اگر مبتدی هستید ۱۰ ثانیه) با بدنی کاملاً صاف در همین وضعیت قرار بگیرید.
- می‌توانید پس از مدتی انجام این این حرکت برای فشار بیشتر بر روی عضلات، با بالا بردن یک دست و پا به سختی حرکت بیفزایید.
- ۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
۲. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
- بر روی کمر دراز بکشید و شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- هر دو پا را بدون خم‌کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
- پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۳. حرکت زیر شکم قیچی
- روی زمین دراز کشیده و کف دستان را زیر باسنتان قرار دهید.
- سر خود را بلند کرده، به سمت بالا و عقب کشیده و پاها را از روی زمین بلند کنید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید و قبل از این‌که به زمین برسد، پای چپ را بلند کرده و پای راست را پایین بیاورید (مثل باز و بسته کردن قیچی).
- این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را در سه ست با تعداد تکرار ۱۲ انجام دهید.
۴. کرانچ یا دراز نشست برای شکم
- روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- دست‌هایتان را بلند کنید و بعد آنها را پشت سر بگذارید یا آنها را روی سینه‌تان قرار دهید.
- نفس عمیقی بکشید و با بلند کردن بالا تنه نفس خود را بیرون دهید. زمانی که به پایین خم می‌شوید, نفس بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید.
- اگر مبتدی هستید در هر ست ۱۰ بار انجام دهید. هر روز باید دوتا سه ست کرانچ بروید.
۵. حرکت نرمشی اسکوات
- پاها و شانه‌ها در حالی که سر پا ایستاده‌اید، از عرض بکشید.
- در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو، کمرتان صاف، سر رو به رو قرار گیرد.
- به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
- ۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
۶. چرخش روسی
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم و به‌سمت شکم جمع کنید سپس کمی به‌سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند. مشت‌هایتان را به هم گره کنید و روبه‌روی سینه قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
- بالا تنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
- این حرکت را در دو نوبت و هر نوبت ۱۶ مرتبه تکرار کنید.
۷. حرکت لمس پاشنه
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کرده و آن را از هم جدا نموده، به شکلی که از عرض شانه هم بازتر شوند، دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید سپس چانه را به سمت بالا برده و شانه‌ها آرام و عضلات شکمی منقبض باشند.
- به پهلو خم شده و سعی کنید با دست راست، پاشنهی سمت راست خود را لمس کنید.
- سپس به سمت دیگر خم شده و با دست چپ، پاشنهی سمت چپ خود را لمس کنید.
- این حرکات را ۲۰ بار در هر ست تکرار کنید.
نظر شما