به گزارش خبرگزاری ایمنا، فوم رول ماساژ و یا فوم رول ورزشی وسیلهای است، از آن برای ماساژ عضلات و ریکاوری بدن استفاده میشود.در واقع کاربرد اصلی آن رفع اسپاسم و گرفتگی در عضلات است. با استفاده از این وسیله میتوان عمیقترین گرهها و گرفتگیهای موجود در عضلات که احتمالاً ناشی از تمرینهای سنگین ورزشی بوده را بر طرف نمود. در مجموع فوم رول میتواند در تسکین دردهای عضلانی، سفتی عضلات، بهبود انعطاف پذیری و … کمک کند.
برای خرید فوم رول ورزشی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
- تراکم: تراکم (چگالی) فوم رول های مختلف با هم متفاوت است. تراکم فوم رول تعیین میکند که این فوم رول به چه دلیل کسانی مناسب است و شخص با استفاده از آنها چه احساسی خواهد داشت.
- بافت سطح: بعضی از فوم رول ها شیاردار هستند یا برجستگیها و فرورفتگیهایی دارند که مقادیر مختلفی از فشار را اِعمال میکنند؛ در حالی که بعضی دیگر کاملاً صاف هستند.
- شکل و اندازه: شکل و اندازه فوم رول روی شیوه استفاده از آنها تأثیر میگذارد.
- ساختار: ساختار فوم رول به شیوههای ساخت آن بستگی دارد که به دو گروه کلی رول با فوم حفره باز و رول با فوم حفره بسته تقسیم میشود.
چند نوع فوم رول داریم؟
فوم رولر توپر
این محصول از جنس pvc بوده و یک استوانه توپر است که بهصورت فوم رول توپر ۳۰، ۴۵ و ۶۰ سانتیمتری قابلعرضه میباشد. این رولر ورزشی دارای برجستگیهای دکمهای شکل در سطح بوده که باعث میشود هنگام استفاده فشار و ماساژ سطحی به بدنتان وارد شود. معمولاً کسانی که از درد و کوفتگی بیشتری رنج میبرند از این رولر نرم و دوستداشتنی استفاده میکنند زیرا برجستگیهای روی آن کمتر بوده و از دسته محصولات نرم میباشد. این محصول نسبت به مدلهای دیگر از قیمت بالاتری برخوردار است.
فوم رولر با تراکم کم
این محصولات به دلیل تراکم کم خود سبکترین غلتک فوم ورزشی در بازار میباشند و هنگام استفاده از آن احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. محصولات فوم رولر ورزشی با چگالی کم برای افراد تازهکار، مسن و یا کسانی که درد زیادی دارند، بسیار مناسب است. ازآنجاکه این نوع غلتکها از تراکم کمتری برخوردار است درجه سختی آن نیز کم است؛ بنابراین باعث کاهش سطح درد و ناراحتی شما در هنگام استفاده خواهد بود؛ اما بد نیست بدانیم این محصولات نسبت به Foam Roller پرتراکم زودتر شکل خود را از دست میدهند.
فوم رولر با چگالی بالا
این محصولات در دسته متراکمترین غلتکهای فومی در بازار شناخته میشود که احساس سختتری هنگام استفاده از آن به شما دست میدهد. اگر گرفتگی عمیق عضلانی دارید، دوچرخهسوار، بدنساز و یا یک دونده حرفهای هستید بهترین انتخاب خواهد بود. غلتک فوم محکم با چگالی بالا برای ورزشکاران موجب میشود ریکاوری بدن سریعتر رخ دهد و فشار بهصورت عمقی وارد شود. فقط به یاد داشته باشید هرچه تراکم این وسیله ورزشی بیشتر باشد تکنیک نورد سازی برای عضلات از شدت بالاتری برخوردار خواهد بود.
فوم رولر کوتاه
استفاده از فوم رولر کوتاه برای عضلات زیر بغل و عضلات ساق پا کاربرد بسیاری دارند و مناطق دقیقتری را پوشش میدهند. از طرفی این محصولات بهراحتی در چمدان شما جای گرفته و بهنوعی میتوان در هر مکانی حتی مسافرتها از آن استفاده نمود.
فوم رولر بلند
فوم رولر بلند، قسمتهای بیشتری از بدنتان را پوشش داده و مناسب ماساژ عضلات چهار سر ران است. همچنین میتوانید از آن در جهت عرض بدن نیز استفاده کرد. بخش دیگری از Foam Roller بهصورت نیم استوانه خواهند بود. بیشتر کاربرد این محصول برای ماساژ قوس کف پا و یا مشکلات میوفاشیالی در ناحیه پاها بسیار مفید خواهد بود.
غلتک فومی آجدار
این محصولات به دلیل نوع ساختار و برجستگیهای آن مانند دستگیرههای چنگال دار باعث خواهد شد سرعت آزاد شدن گرههای بافتی و رشتهای در عضلات بسیار بالاتر رود. برجستگیها و شکافهای عمیق موجود در غلتکهای فومی آجدار تمرکز بیشتر در نقاط بدن شما خواهد داشت. فوم رولهای شبکهای نیز در سایزهای ۳۰، ۴۵، ۶۰ و حتی ۹۰ سانتیمتری عرضه میشود.
استفاده از فوم رولهای ورزشی چه فوایدی دارد؟
به طور کلی Foam Roller ورزشی در بهبود انعطاف پذیری ماهیچهها، تسکین دردهای عضلانی و سفتی عضلات تأثیر به سزایی دارند و از مجموعه فواید بی نظیری بهرهمندند که در این راستا میتوان:
- کمک به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله
- افزایش انعطاف پذیری و توان عضلات
- تسکین درد حاصل از کشیدگی و اسپاسم عضله در موقع تمرین
- جلوگیری از بروز کشیدگی در عضلات در موقع تمرین و کمک به بلند شدن طول عضلات
- کمک به بهبود عضلات منقبض شده بر اثر فشار حاصل از تمرینهای سنگین و ماساژ آن
- از همه مهمتر قابلیت اجرای حرکات تمرینی و توانبخشی را از فواید فوم رول دانست.
استفاده از فوم رول های ورزشی چه مزایایی دارد؟
همانطور که استفاده از Foam Rolling ابزاری مؤثر برای گرم کردن بدن و یا سرد کردن بدن قبل و بعد از هر ورزشی است. لازم به ذکر است فواید این وسیله در بدن افراد مختلف متفاوت است برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید و مزایای غلتک ورزشی در ادامه با ما همراه باشید.
تسکین درد عضلانی
این وسیله میتواند بهترین ابزار برای تسکین دردهای عضلانی باشد. یک مطالعه کوچک از منبع معتبر در سایت HealTHline از ۸ شرکتکننده آقا شواهدی بهدستآمده مبنی بر اینکه التهاب عضلات و یا دردهای ناشی از کار روزمره به دلیل استفاده از غلتک در طی ۴۸ ساعت کاهش یافت.
افزایش دامنه حرکات
غلتک فومی طبیعتاً باعث افزایش دامنه حرکات شما میشود؛ اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. با انجام حرکات کششی توسط این وسیله کیفیت تمرینات خود را بالا ببرید.
تسکین درد کمر
تمرینات SMR یا همان میوفاشیال باعث تسکین درد در ستون فقرات شما خواهد بود. همچنین باعث کاهش تنش در پشت کمر شما نیز هست. مهمتر اینکه هنگام استفاده از این غلتک در پشت کمر خود مراقب باشید تا دقیق در راستای ستون فقرات شما باشد. کاهش استرس، ریلکس شدن بدن، افزایش جریان خون، از بین رفتن گرههای عضلانی و کمک به ریکاوری بدن، از دیگر مزایای استفاده از این محصول میباشد.
معایب فوم رولر چیست؟
هر ابزاری علاوه بر فواید، معایب و محدودیتهای خود را هم دارد. محدودیتهای فوم رول عبارتاند از:
- عدم تأثیر فوری
- عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن
- آسیب دیدگی در صورت استفاده غلط
- دردناک بودن تمرینات
برای استفاده از غلتک فومی خود این مراحل را دنبال کنید:
- ناحیه درد یا عضله سفت شده خود را معلوم کنید. بدن خویش را کنترل کنید و به آرامی نقاط موردنظر را پایین بیاورید به طوری که در مرکز غلطک فومی قرار بگیرد.
- بدن خویش را بر روی غلطک فومی پایین بیاورید تا به نقطهای از ناراحتی (ولی نه درد) برسید و آن را نگه دارید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- اعمال فشار به تنهایی مزایایی دارد، ولی همینطور میتوانید به آرامی به عقب و جلو حرکت کنید تا منطقه را بیشتر تحریک نمائید.
حرکات مؤثر برای نواحی از بدن
بالای پشت (۳۰ ثانیه)
در حالی که فوم رول زیر کتفتان قرار دارد و دستانتان پشت سرتان در هم قفل شدهاند، به پشت روی زمین دراز بکشید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا وزنتان روی پاها و فوم رول قرار بگیرد. آنگاه از کتف تا شانههایتان بر روی فوم رول حرکت کنید.
گلوتنال میانی (هر طرف ۳۰ ثانیه)
به یک طرف بدن خود بچرخید و فوم رول را در زیر باسن خود قرار داده و در بین باسن و لگن خود حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه طرف دیگر را انجام دهید.
گلوتنال بالا (هر طرف ۳۰ ثانیه)
بر روی فوم رول بنشینید و وزن خود را روی یک طرف بدن قرار دهید. فوم رول را از بالای پشت ران تا قسمت پایینی پشت خویش حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه طرف دیگر را انجام دهید.
عضلات پشت ران (هر کدام ۳۰ ثانیه)
فوم رول ماساژ را زیر یکی از رانهای خود قرار داده و پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید. پشت خویش را صاف نگه دارید. بالا تنه خود را رو به جلو خم کنید و در وضعیت کشش عضلات یک تا دو ثانیه صبر کنید. استراحت کنید، فوم رول را حرکت دهید و کشش را تکرار کنید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
عضلات چهارسر (هر کدام ۳۰ ثانیه)
رو به شکم بر روی زمین بخوابید و در حالی که وزنتان روی ساعد قرار گرفته، فوم رول را زیر یکی از رانها قرار داده و مچ پای دیگر را به صورت ضربدری روی مچ پای اول قرار دهید. فوم رول را از باسن تا بالای زانو حرکت دهید. به هر نقطه دردناکی که رسیدید، بیشتر زمان بگذارید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
عضلات ساق پا (هر کدام ۳۰ ثانیه)
فوم رول را زیر عضلات ساق پا گذاشته و پای دیگر را از روی آن عبور دهید. در طول ساق پا از بالا به پایین فوم رول را حرکت دهید. پس از ۳۰ ثانیه پای دوم را انجام دهید.
حرکت Calves
Claves یا حرکات تمرین عضلات ساق پا بهعنوان تمرینات ورزشی مخصوص ساق پا کاربرد دارند. روش انجام این کار به این صورت است که ابتدا با نشستن بر روی زمین تمرین را شروع میکنیم بهگونهای که پاهای شما به حالت دراز کشیده بوده و در زیر یکی از پاها این غلتک را قرار دهید. برای فشار بیشتر بایستی پای راست را روی زمین قرار داده و با استفاده از دستان خود با جلو و عقب بردن پای مخالف روی غلتک پاها را ماساژ دهید.
عضلات همسترینگ با فوم رولر
برای تقویت عضلات همسترینگ با این محصول ابتدا با هر دو پای خود بر روی فوم رولر یوگا و پیلاتس حرکت کنید. بهگونهای که هر دو پا بهموازات هم بر روی این غلتک قرار گیرد. با استفاده از نیروی هر دودست بدن خود را بر روی آن به جلو و عقب حرکت دهید. دقت کنید کف دستها بر روی زمین قرار گیرد.
حرکت چهار سر ران با فوم رولر
برای انجام تمرینات عضله چهار سر ران رو به پایین دراز کشیده بهگونهای که غلتک ورزشی بر روی رانها تا بالای زانو چرخش داشته باشد. دستها را از قسمت آرنج روی زمین گذاشته و با نیروی دستها خود را به عقب و جلو حرکت دهید.
حرکت پشت کمر با فوم رولر
این تمرینات برای جلوگیری از کمردردهای باورنکردنی بسیار مفید است. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زمین نشسته و غلتک را در قسمت پشت کمر و دستان خود را در پشت سر بهعنوان یک تکیهگاه قرار دهید. با استفاده از دو پای خود به بدن نیرو وارد کرده و آن را به عقب و جلو حرکت دهید.
بهترین زمان استفاده فوم رولر چه موقعی است؟
واقعیت امر این است که دو مرحله زمانی برای استفاده از این وسیله ورزشی وجود دارد. یکی قبل از تمرین و دیگری بعد از تمرینات ورزشی. اگر قبل از تمرینات از آن استفاده کنیم درواقع قابلیت ارتجاعی بافت، دامنه حرکتی و گردش خون را افزایش دادهایم و با گرم شدن بدن احتمال آسیبدیدگی کمتر میشود، اما اگر بعد از تمرینات ورزشی بهعنوان ریکاوری بدن استفاده میکنید، شما بهترین روش را برای بهبود مناطقی که احساس خستگی و درد دارد برگزیدهاید. ریکاوری کردن بدن با این لوازم بعد از تمرینات سخت یک الزام خواهد بود.
نظر شما