به گزارش خبرگزاری ایمنا، ورزش کردن در شب با یک اصل مهم همراه است که اگر به آن توجه نشود خواب عمیق و فعالیت بدنی روزانه را دچار چالش می‌کند و در صورت رعایت کردن آن زمینه‌ساز کاهش استرس روزانه خواهد بود.
اگر قصد دارید شب‌ها ورزش کنید حتماً باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید چرا که فاصله کمتر ممکن است به خاطر ترشح اندورفین و فعال شدن مغز، عمیق شدن خواب را کاهش دهد و ورزش کردن طی بازه زمانی ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، باعث می‌شود خواب راحت‌تری داشته باشید.
نکته مهم دیگر اینکه اگر در شب بازه زمانی ورزش کردن قبل از خواب رعایت نشود، باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود. استرس در طول روز به دلیل کار، سبک زندگی و… می‌تواند با ورزش منظم در شب کاهش یابد و با برنامه‌ریزی صحیح می‌توان به این هدف رسید و شاهد کاش استرس روزانه بود.
در عین حال باید به صدای بدن خود توجه داشته باشید و بدانید که ورزش قبل از خواب شب معایبی نیز به همراه دارد؛ اگر فاصله ورزش با خواب شب به ۲ ساعت برسد خواب عمیق از بین می‌رود و باید به سازگاری با خواب توجه داشت تا روی عملکرد و فعالیت‌ها، تأثیر منفی نگذارد.
عوارض ورزش در شب
- مختل کردن خواب
برخی از شواهد حاکی از آن بوده که برخی از افراد پس از تمرین‌های شدید در اواخر شب، به سختی به خواب می‌روند. دکتر استوارت کوان و جرالد ای مک گینس، استاد پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد و سردبیر UnderstandingSleep.org، تصدیق می‌کند که این افراد باید مراقب ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب باشند. او می‌گوید: “آدرنالین آنها بالا است، مغزشان فعال است و به سختی می‌توان آن را از بین برد. اگر در این گروه قرار می‌گیرید و بعد از یک تمرین هوازی نیمه شب یا جلسه یوگا مشکل خواب را تجربه کرده‌اید، بین زمان تمرین و زمان خواب چند ساعت فاصله ایجاد کنید. این استراتژی باعث می‌شود دمای بدن شما به ۹۸.۶ درجه معمول خود بازگردد، ضربان قلب شما به سرعت خود استراحت کند و سطح آدرنالین شما تثبیت شود.” با این حال، برای بسیاری از افراد، ورزش نزدیک به زمان خواب بر کیفیت خواب آنها تأثیر منفی نمی‌گذارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که افراد در شب‌هایی که ۳۵ دقیقه درست قبل از خواب ورزش می‌کردند، به خوبی شب‌هایی که ورزش نمی‌کردند می‌خوابیدند.
- افزایش انرژی قبل از خواب
همانطور که میدانید معمولاً پس از ورزش بدن شما شارژ می‌شود و پر انرژی می‌شوید و ورزش در شب ممکن است زمانی مناسبی نباشد که می‌خواهید برای خوابیدن آرام آماده شوید. اگرچه مطالعات نشان می‌دهد که ورزش در طول شب برای اکثر افراد بعید است که بر خواب تأثیر بگذارد، اما ورزش کمتر از یک ساعت قبل از خواب بر سرعت به خواب رفتن فرد، کل زمان خواب، خواب REM و کارایی خواب تأثیر مستقیم می‌گذارد. ورزش در اواخر شب ممکن است این اثرات را روی خواب داشته باشد زیرا ورزش ضربان قلب، دمای بدن و متابولیسم را افزایش می‌دهد که همگی به بدن سیگنال‌هایی می‌دهند که باید بیدار و فعال بماند. همچنین، به گفته کارشناسان، ورزش هوازی باعث تولید اندورفین می‌شود که فعالیت مغز را فعال می‌کند و ممکن است فرد را هوشیار نگه دارد. و آنها توصیه می‌کنند برای مقابله با این اثر، افرادی که در طول شب ورزش می‌کنند، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب ورزش کنند تا به بدن زمان کافی برای خنک شدن داده شود.
- سخت بودن در حفظ پشتکار
یکی دیگر از نکات منفی برای سوق دادن ورزش به آخرین کاری که باید در روز انجام دهید این است که می‌توانید به دلیل خستگی به راحتی آن را به روز بعد موکول کنید. زیرا در ساعات پایانی شب فعالیت‌های سرگرم کننده زیادی وجود دارد که به انرژی کمتری نیاز دارند، مانند تماشای تلویزیون یا چرخ زدن در فضای مجازی. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که تثبیت جلسه تمرینی خود به ساعت صبح ممکن است تبدیل ورزش به یک عادت روزانه را برای شما آسان‌تر از تنظیم آن در شب کند. با این حال، این مطالعه به این نتیجه رسید که چه در صبح ورزش کنید و چه در شب، آنچه مهم است این است که ورزش ممکن است به شما کمک کند تا سطح فعالیت بدنی که باید در طول روز انجام دهید را برآورده کنید.
- تنوع کمتر در برنامه تمرینی
ورزش در شب، نوع فعالیت بدنی شما را محدود می‌کند. برای مثال، ممکن است مجبور شوید به دلیل شلوغی شب، دویدن یا دوچرخه سواری در محله خود را کنار بگذارید. همچنین ممکن است جلسات تمرین گروهی را که ممکن است در طول روز برگزار شود، از دست بدهید و یا به دلیل خستگی از تمرینات ورزش خود بزنید. به طول کلی حس می‌شود کیفیت تمرینات در شب به دلیل خستگی کاهش می‌یابد.
- نبود کلاس‌های گروهی
به خاطر داشته باشید که ورزش کردن به صورت گروهی مزایایی دارد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که در کلاس‌های ورزشی گروهی شرکت می‌کردند نسبت به افرادی که به صورت انفرادی یا با دو نفر دیگر ورزش می‌کردند، از سلامت جسمی و عاطفی بالاتری برخوردار بودند. درحالی‌که برخی از باشگاه‌ها و مراکز ورزشی، ممکن است که شب هم باز باشند، اما بسیاری از تمرین‌های گروهی مثل فوتبال یا ایروبیک، در طول روز یا بعدازظهر برگزار می‌شوند و شب در دسترس نیستند. اگر ورزش را در ساعات پایانی روز قرار دهید مجبورید بدون یار ورزشی و به تنهایی تمرین کنید.
مزایای ورزش در شب
- فشار کمتر برای قرار دادن ورزش در برنامه روزانه
اگر از آن دسته افرادی هستید که برای روز خود برنامه‌ریزی دارید و تا تمام کارهای لیست خود را تیک نزنید خیالتان راحت نمی‌شود. جای نگرانی نیست؛ می‌توانید ورزش را به آخرین کاری که در روز انجام می‌دهید در لیست خود قرار دهید و همچنان از مزایای آن بهره ببرید. وقتی عصرها یا هنگام شب ورزش می‌کنید، می‌توانید بدون اینکه احساس گناه کنید که یک جلسه تمرینی را از دست داده‌اید، به انجام حیاتی‌ترین کارهای خود در طول روز بپردازید و پس از پایان کارهایتان با خیال راحت کفش‌های ورزش خود را به پا کرده و جلسه تمرینی خود را برگزار کنید.
- کاهش استرس
ورزش اغلب یک فعالیت چالش برانگیز اما مفید است. بنابراین اگر به دنبال راهی برای تخلیه تمام خستگی ذهنی ناشی از بیرون بودن در تمام روز هستید، تمرین در شب می‌تواند به داد شما برسد! مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افراد پس از ورزش به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه احساس آرامش بیشتری دارند و این احساس ممکن است تا چندین ساعت پس از ورزش نیز ادامه داشته باشد. علاوه بر این، تأثیر ورزش در افزایش آرامش فوری و طولانی مدت است. ۵۳ درصد از شرکت کنندگان در یک نظرسنجی گزارش دادند که ورزش به آنها احساس خوبی می‌دهد، ۳۵ درصد می‌گویند که باعث بهبود خلق و خوی و کاهش سطح استرس آنها می‌شود.
- بهبود عملکرد
اگر احساس می‌کنید که تمرین شما در صبح کارایی کمتری دارد، علم پشت آن نهفته است! مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ چهار نشانگر فعالیت بدنی، از جمله جذب اکسیژن و ظرفیت بی‌هوازی را در بین ۲۰ مرد سالم مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و نشان داد که شرکت‌کنندگان می‌توانند ۲۰ درصد سخت‌تر و طولانی‌تر در شب نسبت به ساعات صبح ورزش کنند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که دمای بالاتر بدن در اواخر روز به انعطاف پذیری و قدرت عضلانی بیشتر کمک می‌کند.
- حفظ توده عضلانی
این موضوع برای بدنسازی در هر زمانی از روز صدق می‌کند، اما توجه به این نکته مهم است که بزرگسالان نیاز بیشتری به انجام تمرینات مقاومتی منظم در طول زمان دارند. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، کاهش توده عضلانی از حدود ۴۰ سالگی شروع می‌شود و بعد از ۶۵ سالگی، بیشتر می‌شود. اگر پیش از خواب زمان و فرصتی برای بدنسازی و ورزش در شب دارید، حتماً انجامش دهید.
آیا ورزش در شب باعث لاغری می‌شود؟
مانند تمرینات صبحگاهی، هیچ ارتباط مستقیمی بین تمرین در شب و کاهش وزن بیشتر وجود ندارد. به گفته کارشناسان، تمرینات شبانه می‌تواند به مدیریت سطوح استرس بعد از یک روز پرتنش کمک کند که می‌تواند پیشرفت شما را به سمت اهداف کاهش وزن افزایش دهد. دلیل آن این است که عرق کردن (به خصوص بعد از یک روز آزاردهنده) باعث از بین رفتن هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود که با افزایش چربی شکم مرتبط است.
چه ورزش‌هایی برای تمرین در شب مناسب هستند؟
به طور کلی باید گفت اگر قصد دارید در شب ورزش کنید، بهتر است فعالیت‌هایی با شدت سبک تا متوسط انجام دهید. این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری را تجربه کنید. علاوه بر آن باعث می‌شود تمام انرژی شما تخلیه نشود و انرژی لازم برای فعالیت‌های روز بعد را داشته باشید. توصیه می‌کنیم یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب تمرین کنید اینگونه بدن شما هم فرصت کافی برای آرام شدن پس از ورزش را دارد. باید از تمرینات شدید در شب خودداری کنید؛ فعالیت بدنی شدید می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و در به خواب رفتن شما مشکل ایجاد کند.
نمونه‌ای از ورزش‌هایی با شدت کم تا متوسط:
- یوگا
- تمرینات کششی سبک
- پیاده روی
- شنا کردن
- تمرینات هوازی کم شدت
- دوچرخه سواری آرام
- وزنه برداری سبک تا متوسط
نکاتی که برای ورزش در شب باید رعایت کنید
- اگر شب را برای ورزش کردن انتخاب کرده‌اید به یک میان وعده یا وعده غذایی قبل و بعد از تمرین نیاز دارید. سعی کنید قبل از تمرین غذای سبک میل کنید و با شکم پر به ورزش کردن نپردازید. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی خوب از غذاهای کامل باشد. پس از ورزش اگر احساس گرسنگی کردید یک میان وعده‌ی سبک مانند میوه، ماست یونانی کم چرب یا نان تست میل کنید. خوردن قرمه‌سبزی بعد از تمرین شبانه فقط کار را برای هضم معده سخت‌تر می‌کند!
- یکی از نکات دیگری که باید در ورزش در شب رعایت کنید؛ عمل سرد کردن است. سرد کردن بسیار حائز اهمیت است آن را به دلیل خستگی پشت گوش نیاندازید و با تمرینات کششی بدن خود را سرد کنید. دوش گرفتن پس از تمرین به خنک‌تر شدن سریع بدنتان کمک می‌کند و خواب راحت‌تری را پس از آن همه تعریق به شما هدیه می‌دهد.
- مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق و افزایش حجم ریه را انجام دهید تا ضربان قلب خود را کاهش دهید و سطح آدرنالین شما را پایین بیاورید. پخش موسیقی آرامش بخش در سکوت شب می‌تواند به تعدیل بدن و ذهن شما پس از تمرین در شب کمک کند.
آیا ورزش در شب باعث لاغری می‌شود؟
در پاسخ این سوال باید بگوییم بله، اگر نکاتی که در این مقاله ذکر کردیم را رعایت کنید لاغری شما در هر ساعتی از روز حتمی است.
ورزش در صبح بهتر است یا در شب؟
برای پاسخ به این سوال نمی‌توان جواب مشخصی داد زیرا از قاعده و قانون خاصی پیروی نمی‌کند. افراد با توجه به بازدهی بدنی و مشغله‌ی کاری ورزش در صبح و شب را انتخاب نمی‌کنند.
آیا ورزش در شب مفید است؟
ورزش کردن در هر تایمی از روز مفید است مهم این است که به طور مداوم و منظم ورزش کنید. اگر تنها در شب فرصتی برای ورزش کردن دارید کوتاهی نکنید.
نظر شما