به گزارش ایمنا، دوچرخه ثابت یکی از رایج‌ترین وسایل ورزشی است که به دلیل استفاده هم در منزل و هم در باشگاه اشخاص زیادی با آن ورزش می‌کنند. دوچرخه‌های ثابت برای ورزشکاران حرفه‌ای، افراد تازه کار و افرادی که شرایط ویژه‌ای مانند بارداری دارند، گزینه مناسبی است.
در این زمان که به دلیل شیوع کرونا شرایط به شما اجازه نمی‌دهد در خارج از خانه تمرین کنید، استفاده از دوچرخه ثابت در خانه می‌تواند مفید باشد. ورزش با دوچرخه ثابت یک گزینه عالی برای تمرین با شدت بالا یا برای تمرینات عمومی و ساده است.
ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در محیط بیرون را شبیه سازی می‌کند و اثرات مثبت آن فراهم می‌آورد. زمانی که روی یک دوچرخه پدال می‌زنید در حال انجام یک ورزش هوازی هستید. ورزش با دوچرخه ثابت قلب و ریه شما را تقویت می‌کند و همچنین خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدود شدن رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. پدال زدن باعث کاهش استرس و کاهش افسردگی می‌شود.
دوچرخه سواری در حقیقت یک ورزش مقاومتی است و به تدریج نه تنها قلب بلکه تهویه ریه‌ها را تقویت می‌کند.
در یک ساعت دوچرخه سواری تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند.
برخلاف دویدن، دوچرخه سواری یک ورزش کم فشار است. پدال زدن، به مفاصل اندام تحتانی فشار نمی‌آید به همین علت برای زانو ها مفید است.
دوچرخه سواری باعث بهبود متابولیسم ماهیچه‌ها خصوصاً در قسمت‌های باسن و ران می‌شود همچنین با تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌های ناحیه پشتی برای کمر مفید بوده.
درجه بندی انواع رکاب زدن
سطح آسان: زمانی که مقاومت در کمترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی باشد که اگر تمرین تا چندین ساعت ادامه پیدا کرد، کم نیاورید.
به عبارت دیگر همان گرم‌کردن بدن پیش از تمرین است.
سطح متوسط: این مرحله، سرعت و فشار تمرین نسبت به حالت آسان افزایش یافته اما وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید. این مرحله ورزش با دوچرخه ثابت باید شدت پا زدن و مقاومت در حدی باشد که کمی نفس کشیدن سنگین‌تر و سخت‌تر شود، در حدی که بتوان صحبت کرد. فشار باید در حدی باشد که حس بالا رفتن از یک تپه کوتاه را داشته باشد.
سطح دشوار: مرحله جدّی شده‌اید! در این مرحله نفس‌ها کاملاً به شمارش افتاده و بیش از یک جمله نمی‌توانید صحبت کنید همچنین ضربان قلب به سطح بالا تری برسد.
سطح حد اکثر توان یا فوق دشوار: در این مرحله باید هرچه نیرو دارید را به پاها منتقل کرده و با تمام قوا پدال بزنید در حدی که توان صحبت کردن نداشته باشید. میزان مقاومت پدال‌ها باید در بالاترین درجه تنظیم باشد.
چگونه با دوچرخه ثابت ورزش کنید؟
۳ حالت برای نحوه قرار گرفتن و استفاده از دوچرخه ثابت که بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، وجود دارد. در ادامه این ۳ حالت را معرفی می‌کنیم.
حالت اول
دست‌ها را در جایی که ترمزها در دوچرخه معمولی قرار دارند، قرار دهید. روی صندلی ثابت در حالی که کمر صاف است نشسته تا پاها به شکل طبیعی رو به جلو خم شوند. گردن و شانه را در حالتی قرار دهید که غیر فعال باشند و حرکات بالا تنه را به حداقل برسانید.
حالت دوم
به همان شکل قرار گرفتن در حالت اول قرار گیرید اما در این حالت از روی صندلی دوچرخه ثابت بلند شوید. توجه داشته باشید خیلی از صندلی فاصله نگیرید و، کافی است مقداری بالاتر از آن قرار داشته باشید. عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کرده. توجه داشته باشید که هنگام رکاب زدن باسن به صندلی نزدیک شود.
حالت سوم
در این حالت، دست‌ها را داخل تر بر روی فرمان قرار دهید و کمر را صاف داشته و در حالی که عضلات مرکزی بدن و باسن درگیر هستند، بدن مقداری خم کرده تا دست‌هایتان به صورت طبیعی تا شود.
باسن باید رو به عقب و بالای زین قرار گیرد. وقتی شروع به رکاب زدن می‌کنید باید عضلات مرکزی بدن و باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران همه درگیر فعالیت شوند. در این حالت نباید فشاری بر عضلات در پایین کمر، گردن و یا شانه باشد.
تمرین با زمان طولانی
هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. تمرین با زمان زیاد (استقامتی)، در سرعتی آرام اما در زمان بیشتر انجام می‌شود. این تمرین با گرم کردن سبک بین ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می‌شود تا عضلات گرم شده و درجه حرارت بدن بالا رود. بهترین دوره زمانی برای رسیدن به این هدف ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می‌توانید در چند بازه زمانی در روز تمرین کنید تا تایم مورد نظر را انجام دهید..
تمرینات این تروال (متناوب)
تمرینات این تروال به صورت متناوب نیروی بدنی فرد را به صورت فعالیت- استراحت و از شدت زیاد تا کم درگیر می‌کند. در این نوع تمرین مقدار زیادی کالری سوزانده می‌شود و باعث بالا رفتن ظرفیت هوازی می‌شود. برای داشتن یک تمرین متناوب ۵ دقیقه با شدت کم بدن را گرم کرده و به مدت ۲۰ ثانیه با ۸۰ درصد حداکثر تلاش پدال بزنید. در ادامه برای ۴۰ ثانیه سرعت خود را به نیم کاهش داده سپس دوباره سریع پدال بزنید. برای ادامه تمرین به صورت متناوب فعالیت- استراحت را انجام داده و تمرین ورزشی خود را با برگشت به حالت سبک و سرد کردن بدن تمام کنید..
تمرین بر اساس ضربان قلب
در این تمرین باید حواستان به شدت ضربان قلب خود باشد. اگر تازه شروع به ورزش با دوچرخه ثابت کرده‌اید بهتر است دو روز در هفته از این تمرین استفاده کنید. ابتدا بدنتان را با حرکات هوازی گرم کرده سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰% نهایت ضربان قلبتان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.
سپس یک دقیقه با ماکزیمم ضربان قلبتان رکاب بزنید.
در ادامه برای ریکاوری دو دقیقه با ۶۰ درصد بیشترین ضربان قلبتان رکاب بزنید.
در صورتی که توانایی و آمادگی بدنی لازم را دارید، تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.
در انتهای تمرین نیز با آهسته رکاب زدن و انجام حرکات کششی، بدنتان را سرد کنید. توجه کنید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و هر فرد باید میزان شدت تمرینی خود را متناسب با وضعیت بدنی و قلب خود انتخاب کند.
تمرین دوچرخه ثابت خوابیده
اگر کمر درد دارید باید از نوع دیگری از دوچرخه ثابت که دوچرخه ثابت خوابیده است استفاده کنید. در این نوع دوچرخه به جای داشتن یک صندلی کوچک، یک صندلی ماشینی و یک تکیه گاه در پشت قرار دارد و پدال‌ها در جلوی قرارگرفته‌اند. این نوع از دوچرخه ثابت فشار وارد شده بر کمر را از بین می‌برد و فواید یک دوچرخه معمولی را برای شما دارد.
نظر شما