چگونه شکمی تخت داشته باشیم؟

به گزارش خبرنگار ایمنا، بسیاری از مردم، دوست دارند عضلات شکم شش تکه داشته باشند، اما رسیدن به این هدف، فقط با انجام حرکت ورزشی میسر نمی‌شود. باید توجه داشت که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند. بعد از رعایت یک رژیم غذایی مناسب باید روی ورزش عضلات شکم (عضلات مرکزی بدن) تمرکز کرد.

عضلات شکم (مرکزی بدن) مرکز قدرت بدن بوده و در حفظ و تعدل بدن بسیار مؤثر اند. عضلات شکم شامل عضلاتی است که در عمق نیم تنه قرار گرفته اند و بدن را چه در حالت سکون و چه در حالت حرکت مستحکم می‌سازند. تمرینات تعادلی و تثبیت کننده، به تفکیک گروه‌های عضلانی شکم کمک می‌کند تا چربی‌های اضافه شکم آب شده و عضلات فرم شش تکه به خود بگیرند.

اگر ستون فقرات یا مهره‌های گردن از قبل آسیب دیده اند، ورزش‌های زیر را انجام ندهید زیرا ممکن است به بدن فشار وارد کرده و باعث تشدید آسیب دیدگی شود. افراد سالم، باید این ورزش را با احتیاط و آرام انجام دهند تا آسیبی به بدن خود وارد نکنند.

گرم کردن بدن قبل از ورزش شکم

برای اینکه به بدن آسیب نرسد، باید بدن را قبل از شروع تمرینات گرم کرد. برای این کار می‌شود از حرکات کششی ساده استفاده، ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل دوید یا طناب زد تا آرام آرام ضربان قلب را رود.

با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن می‌رسد.

نشستن معکوس

این حرکت به برای کم کردن چربی شکم کاربرد دارد.

روش انجام: به بشت دراز کشیده و دو ست خود را بر روی زمین در طرفین قرار دهید. پاها را از زانو به صورت ۹۰ درجه خم کنید. سپس پاها را از ناحیه کمر به بالا آورده و چند ثانیه نگهداری. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

کرانچ دوچرخه

این روزش برای افرادی که دارای دوچرخه ثابت یا دوچرخه معمولی نیستند گزینه‌ی مناسبی است.

روش انجام: روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را پشت سر یا پهلوی خود قرار داده. پاها را از روی زمین بلند کرده و سپس زانو ها را خم کنید. زانوی راست را به قفسه سینه نزدیک کرده و پای چپ را دور نگه دارید. سپس پای راست را بردارید و پای چپ را به قفسه سینه نزدیک کنید. مانند زمانی که سوار بر دوچرخه در حال رکاب زدن هستید.

ورزش کرانچ یا دراز نشست

این ورزش یکی از بهترین ورزش‌ها برای آب کردن و کوچک کردن شکم است.

روش انجام: به پشت دراز کشیده سپس زانوهایتان را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در پشت سر یا بر روی سینه بگذارید. نفس عمیقی کشیده. هنگامی که بالاتنه را از روی زمین بلند می‌شود، نفس خود را بیرون داده (بازدم) و زمانی که به پایین خم می‌شوید، نفس بکشید (دم).

کرانچ کج

کرانج کج فشار بیشتری نسبت به کرانچ معمولی به عضلات شکم وارد می‌کند.

روش انجام: به پشت دراز کشیده سپس پاها را از کمر بلند کرده. شانه راست را به طرف چپ خود بلند کنید و بالاتنه چپ را پایین‌تر نگه داشته هم زمان بای مخالف را از زانو خم کرده و به شانه نزدیک کنید.

کرانچ چرخشی

کرانچ پهلو یکی دیگر از انواع کرانچ برای سوزاندن چربی‌های شکم است. این تمرین بیشتر، عضلات راست و مایل شکمیرا درگیر می‌کند.

روش انجام: این ورزش درست شبیه به کرانچ کج است با این تفاوت که در این تمرین پاهای شما به صورت خمیده نبوده بلکه تنها با کمی فاصله از زمین به صورت صاف قرار دارد. دستان را پشت سر قلاب کرده و با یک چرخش کوچک در ناحیه بالا تنه سر آرنج خود را به سمت زانوی خم شده مخالف نزدیک کرده.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی دیگر از ورزش‌های کششی است که برای سوزاندن چربی‌های شکم به خصوص برای خانم‌ها بسیار مناسب می‌باشد.

روش انجام: در حالی که پاها کاملاً کشیده و صاف است، روی زمین دراز کشیده. دست‌ها را نیز به صورت صاف و کشیده به صورتی کف دستان را روی زمین قرار دادر، در دو طرف بدن قرار دهید. طول این تمرین دستان باید ثابت باقی بماند. پاها را به سمت شکم جمع کنید، در حالی که ساق پا موازی با زمین و قسمت ران پا عمود بر زمین باشد. با یک دم عمیق نفس را به داخل ریه کشیده و پاهایتان را به صورتی که زانوهایتان به سمت چانه صورت کشیده شود، به سمت بالا تنه اورده. در همین حال باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت عقب ببرید و سر انگشتان را به حالت جمع نگه دارید. چند ثانیه در همین حالت مانده و با یک باز دم عمیق به حالت اولیه برگردید.

حرکت پلانک

پلانک یکی از ورزش‌های کششی و هوازی است که علاوه بر تحریک عضلات مختلف بدن و سوزاندن چربی، سبب افزایش تعادل و تمرکز می‌شود. حرکت پلانک، عضلات اطراف شکم، لگن و کمر را درگیر می‌کند و برای سوزاندن چربی‌های شکم مفید است.

روش انجام: به شکم روی زمین دراز کشیده و به آرامی آرنج‌های را در موازات شانه به طوری که با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد، روی زمین قرار دهید. گردن را صاف کرده وبه رو به رو نگاه کنید. هرگز گردن را به سمت پایین یا بالا خم نکنید. بدن را به سمت بالا کشید و سعی کنید تنها نوک انگشتان پا بر روی زمین باشد. عمل دم و بازدم را پیوسته انجام داده و به مدت ۳۰ ثانیه به همان شکل در حال تعادل بمانید.

حرکت شکم خلبانی

شکم خلبانی یکی از حرکات هوازی است که با صندلی انجام می‌شود. در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم درگیر می‌شوند. حرکت شکم خلبانی برای سوزاندن چربی‌های اضافه شکم بسیار مفید و تأثیر گذار است.

روش انجام: بر روی یک صندلی نشسته، پشت و کمر را کاملاً صاف کنید و شانه‌ها را شل کنید کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیه گاه صندلی محکم چسبانده و باسن خود را کمی از تکیه‌گاه فاصله دهید. دستان را به سمت پایین فشار داده و پاهای جفت شده ی خود را به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دم و بازدم را به صورت پیوسته و منظم انجام دهید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را به آرامی پایین آورید و دوباره تکرار کنید.